老五訓練筆記 - 間歇式訓練(Interval Training)

間歇性訓練，簡單地說，就是健身者口中的練練停停。高強度的訓練，分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣可以進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。

當我們在談論身體的新陳代謝速度時，實際上就是指身體對氧氣的利用，人體95%的熱量消耗均來自食物的氧化反應，因此增加身體對氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量。如果健身者能在中低強度的有氧訓練中，間歇性地衝擊強度，將有利於身體燃燒熱量。

間歇性訓練是如何做到這一點的呢?在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內增加，在接下來的訓練中，氧氣的吸收將保持在一個穩定的水平。一旦你開始了有氧運動，固定強度的定期訓練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味着新陳代謝速度達到了高原狀態，降低體重也變得越來越困難了。如果這時引入間歇性訓練，在訓練當中加入短時間的高強度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量。而且，訓練結束後身體對氧氣的吸收也大大增多，這就是為什麼在間隔性快速跑後人會大喘氣，而在慢跑中很少會出現這種情況。

通常，我們在日常鍛鍊中穿插時間更長，更劇烈的間歇性動作，身體的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣。換句話說，通過訓練加快了自身的新陳代謝率，使身體能更有效率地燃燒熱量。同時也改善心血管功能，這意味着長跑也將變得更容易、更快。

因此，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓練加入你的有氧訓練中，你將發現，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多。此外，有氧間歇性訓練還能幫助初學者循序漸進地增加運動強度，達到鍛鍊身體的目的。

在這裡向健身者推薦一種“法特萊克訓練法”，由瑞典中長跑教練員古斯塔.赫邁爾創立，瑞典語的意思是“速度遊戲”，這種長跑訓練方法將難度較大的加速跑與慢跑結合起來交替進行，可以先快速上山跑，然後慢跑，直到能調勻呼吸;或者每隔3根路燈左右的距離衝刺1次。法特萊克訓練法沒有固定的計劃，當你和同伴一起訓練時，這個方法尤其有效，你可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。對於初學者，則可以採用“走跑結合”的方法。